Como começar a correr e transformar a corrida em hábito

Comece alternando corrida e caminhada

Se você é iniciante ou está voltando depois de muito tempo, alternar corrida e caminhada é o começo mais confiável. Algo como 1 minuto de trote leve e 2 de caminhada, repetidos por 20 a 30 minutos, é um primeiro treino comum. Com as semanas, os trechos de corrida crescem e os de caminhada diminuem.

Leve é leve mesmo: você deve conseguir falar frases curtas. A maioria dos planos de iniciante falha porque cada treino é rápido demais, não porque são poucos.

Se você tem algum problema de saúde, uma lesão ou está há muito tempo sem se exercitar, converse com um médico antes de começar. O DailyWall é um lembrete, não um treinador.

Distância ou tempo?

Marque os passos conforme for fazendo

1. A duração é mais gentil no começo. "30 minutos de trote e caminhada" é a mesma meta, devagar ou rápido, cansado ou descansado. A maioria dos iniciantes vai melhor com tempo.
2. A distância combina quando correr já está confortável ou quando você treina para uma prova de 5 km ou 10 km. No DailyWall, de 1 a 42 quilômetros.
3. Divida, se quiser. Na distância, cada toque pode somar 0,5, 1 ou 2 km, para o papel de 5 km ir enchendo durante o treino; ou marque a corrida inteira com um toque.

Pequenos truques para sair de casa

Marque os passos conforme for fazendo

1. Separe a roupa na noite anterior. O tênis na porta tira uma decisão das 7 da manhã.
2. Tenha um percurso fixo. Uma volta conhecida é sair sem pensar.
3. Registre o treino onde você já registra. O app Fitness, seu relógio ou um app de corrida guardam o treino; o DailyWall é o plano à vista.
4. Aumente aos poucos. Muitos corredores seguem a regra aproximada de não aumentar mais de uns 10% por semana.
5. Tenha uma meta com data. Uma corrida de rua de 5 km daqui a alguns meses dá sentido a cada treino.

Crie o hábito no DailyWall

O papel tem fitas washi próprias (raias de pista de atletismo, pegadas, cronômetros com tênis e garrafinhas) e adesivos (um par de tênis de corrida, uma medalha de finisher, um solzinho correndo todo feliz), usados só neste hábito.

Marque os passos conforme for fazendo

1. Abra o DailyWall, toque em + e escolha Criar um hábito.
2. Na categoria Movimento, escolha Corrida.
3. Em Como medir a meta?, escolha Distância ou Duração.
4. Ajuste Quantos quilômetros? (de 1 a 42; 5 por padrão) ou Quantos minutos? (de 10 a 180; 30 por padrão).
5. Ele vem para segunda, quarta e sexta às 07:00. Mude os dias ou o horário para caber na sua semana e adicione um lembrete se quiser.

Seu treino, embaixo do relógio

Como o seu mural do DailyWall é o papel de parede da tela de bloqueio, nos dias de treino o papel fica embaixo do relógio. Você o vê ao desligar o despertador, que é exatamente quando decide se vai ou não. Depois do treino, abra o DailyWall e toque em + no papel.

Nos dias de descanso o papel nem aparece, e a tela de bloqueio fica tranquila. Ainda não colocou o mural na tela de bloqueio? Veja nosso guia para colocar notas na tela de bloqueio do iPhone.

Perdeu um treino? Faça o próximo

Chuva, uma noite longa, a panturrilha travada: perder um treino é normal. O DailyWall não tem contador de sequência; o papel fica apagadinho no seu dia e nada é somado ao próximo. Não dobre para compensar; só faça o próximo treino planejado.

Se você sempre perde o mesmo dia, troque o dia. Um treino de sábado que acontece vale mais do que um de quarta que nunca sai.