ランニングを習慣にする方法｜初心者が続く始め方

最初は「歩いて、走って」から

走るのが初めての人や久しぶりの人には、歩きと走りを交互にするのがいちばん確実な始め方です。たとえば、ゆっくり1分走って2分歩く、を20〜30分くり返す。これがよくある最初のメニューです。週を追うごとに走る時間を長く、歩く時間を短くしていきます。

「ゆっくり」は本当にゆっくり。短い会話ができるくらいのペースです。初心者の計画がくずれるのは、回数が少ないからではなく、毎回速く走りすぎるからです。

持病やけががある方、長く運動していなかった方は、始める前に医師に相談してください。DailyWallはリマインダーで、コーチではありません。

距離と時間、どちらで測る？

できた手順にチェック

1. 時間は始めたばかりの人にやさしい目標です。「30分、歩きと走り」なら、遅くても速くても、疲れていても同じ目標。初心者の多くは時間のほうが続きます。
2. 距離は、走るのに慣れてきたときや、5km・10kmの大会を目指すときに。DailyWallでは1〜42kmで設定できます。
3. 区切って記録もできます。 距離なら1タップで0.5km・1km・2km進むように設定でき、5kmの付箋が走るにつれて埋まっていきます。1回でまとめて記録してもOKです。

走りに出るための小さな工夫

できた手順にチェック

1. ウェアは前の晩に用意する。 玄関のシューズが、朝7時の迷いをひとつ消します。
2. いつものコースを決める。 知っているルートなら、考えずに出かけられます。
3. 記録はいつものアプリで。 フィットネスアプリやスマートウォッチ、ランニングアプリで記録し、DailyWallは目に見える予定表として使います。
4. 少しずつ増やす。 1週間に増やす量は1割くらいまで、という目安を守るランナーも多いです。
5. 日付のある目標を。 数か月後の5kmの大会があると、毎回のランに意味が生まれます。

DailyWallで設定する

付箋には専用のマスキングテープ（トラックのレーン、足あと、ストップウォッチとシューズと水筒）とステッカー（ランニングシューズ、完走メダル、元気に走るお日さま）がつきます。この習慣だけのデザインです。

できた手順にチェック

1. DailyWallを開いて＋をタップし、習慣をつくるを選びます。
2. 運動カテゴリーからランニングを選びます。
3. 目標の測り方は？で距離か時間を選びます。
4. 何キロ？（1〜42、初期値5）か何分？（10〜180、初期値30）を設定します。
5. 初期設定は月・水・金の朝7:00。自分の1週間に合わせて曜日や時間を変え、必要なら通知もオンにします。

走る日の朝、時計の下に

DailyWallの壁はロック画面の壁紙になるので、走る日には付箋が時計の下にあります。アラームを止めたとき、つまり走るかどうかを決めるまさにその瞬間に目に入ります。走ったらDailyWallを開いて付箋の＋をタップ。

休みの日は付箋が表示されないので、ロック画面はすっきりしたまま。壁をロック画面に表示する設定はロック画面にメモを表示する方法で紹介しています。

1回休んでも、次の1回を走ればいい

雨、夜ふかし、ふくらはぎの張り。走れない日があるのは普通です。DailyWallには連続記録がなく、走れなかった付箋はその日の場所に薄く残るだけ。次のランに上乗せもされません。取り返そうとせず、次の予定どおりに走りましょう。

いつも同じ曜日に走れないなら、曜日を変えればOK。実際に走れる土曜の朝は、一度も走れない水曜より価値があります。