Se mettre à la course à pied et en faire une habitude

Commence en alternant course et marche

Si tu débutes ou reprends après une longue pause, alterner course et marche est le démarrage le plus fiable. Par exemple 1 minute de course tranquille et 2 minutes de marche, répétées pendant 20 à 30 minutes : c'est une première séance classique. Au fil des semaines, les portions de course s'allongent et la marche raccourcit.

Tranquille veut dire tranquille : tu dois pouvoir parler par phrases courtes. La plupart des plans débutants échouent parce que chaque sortie est trop rapide, pas parce qu'il y en a trop peu.

Si tu as un problème de santé, une blessure ou que tu n'as pas fait de sport depuis longtemps, demande l'avis d'un médecin avant de commencer. DailyWall est un rappel, pas un coach.

Distance ou durée ?

Cochez les étapes au fur et à mesure

1. La durée est plus indulgente au début. « 30 minutes de course-marche », c'est le même objectif lent ou rapide, fatigué ou en forme. La plupart des débutants s'en sortent mieux avec le temps.
2. La distance convient quand courir devient confortable, ou si tu prépares un 5 km ou un 10 km. DailyWall propose de 1 à 42 kilomètres.
3. Découpe si tu veux. En distance, chaque toucher peut ajouter 0,5, 1 ou 2 km, pour que le papier de 5 km se remplisse au fil de la sortie ; ou compte toute la course d'un seul geste.

Les petites astuces qui font sortir

Cochez les étapes au fur et à mesure

1. Prépare ta tenue la veille. Les baskets près de la porte, c'est une décision de moins à 7 heures.
2. Choisis un parcours fixe. Une boucle connue, c'est partir sans réfléchir.
3. Enregistre la sortie là où tu le fais déjà. L'app Forme, ta montre ou une app de running enregistrent la course ; DailyWall est le plan visible.
4. Augmente doucement. Beaucoup de coureurs suivent une règle approximative : pas plus de 10 % de plus par semaine.
5. Fixe un objectif daté. Une course de 5 km dans quelques mois donne un sens à chaque sortie.

Crée l'habitude dans DailyWall

Le papier a ses propres masking tapes (couloirs de piste, empreintes de pas, chronos avec baskets et gourdes) et stickers (une paire de baskets, une médaille de finisher, un soleil qui court tout content), réservés à cette habitude.

Cochez les étapes au fur et à mesure

1. Ouvre DailyWall, touche + et choisis Créer une habitude.
2. Dans la catégorie Mouvement, choisis Course à pied.
3. À Comment mesurer l'objectif ?, choisis Distance ou Durée.
4. Règle Combien de kilomètres ? (de 1 à 42, 5 par défaut) ou Combien de minutes ? (de 10 à 180, 30 par défaut).
5. Elle est réglée lundi, mercredi et vendredi à 07:00. Adapte les jours ou l'heure à ta semaine et ajoute un rappel si tu veux.

Ta sortie, sous l'horloge

Comme ton mur DailyWall est le fond de ton écran de verrouillage, le papier est sous l'horloge les jours de course. Tu le vois en coupant le réveil, c'est-à-dire au moment précis où tu décides de sortir ou non. Au retour, ouvre DailyWall et touche + sur le papier.

Les jours de repos, le papier n'apparaît pas : l'écran de verrouillage reste calme. Ton mur n'est pas encore sur l'écran de verrouillage ? Consulte notre guide pour mettre une note sur l'écran de verrouillage de l'iPhone.

Une sortie ratée ? Fais simplement la suivante

La pluie, une soirée tardive, un mollet raide : rater une sortie, c'est normal. DailyWall n'a pas de compteur de séries ; le papier reste estompé sur son jour et rien ne s'ajoute à la suivante. Ne double pas pour rattraper ; fais ta prochaine sortie prévue.

Si tu rates toujours le même jour, change-le. Une sortie du samedi qui a lieu vaut mieux qu'une sortie du mercredi qui n'arrive jamais.