Koşuya nasıl başlanır ve nasıl alışkanlık olur?

Yarışla değil, koş-yürü ile başla

Koşuya yeniysen ya da uzun bir aradan sonra dönüyorsan, koşu ile yürüyüşü karıştırmak en güvenilir başlangıçtır. 1 dakika rahat koşu, 2 dakika yürüyüş; 20–30 dakika boyunca tekrar. Sık önerilen bir ilk antrenman budur. Sonraki haftalarda koşu kısımları uzar, yürüyüş kısımları kısalır.

Rahat, gerçekten rahat demek: kısa cümlelerle konuşabilmelisin. Başlangıç planlarının çoğu koşular az olduğu için değil, her koşu fazla hızlı olduğu için çöker.

Bir sağlık sorunun, sakatlığın varsa ya da uzun süredir spor yapmadıysan başlamadan önce doktoruna danış. DailyWall bir hatırlatmadır, antrenör değil.

Mesafe mi, süre mi?

DailyWall alışkanlığı kurarken Hedefi nasıl ölçelim? diye sorar. İkisi de işe yarar; farklı dönemlere uyarlar.

Adımları yaptıkça işaretle

1. Süre başlangıçta daha şefkatlidir. "30 dakika koş-yürü", yavaş ya da hızlı, yorgun ya da dinç, aynı hedeftir. Yeni başlayanların çoğu süreyle daha iyi gider.
2. Mesafe, koşu rahatlayınca ya da bir 5K veya 10K'ya hazırlanırken uyar. DailyWall'da 1 ile 42 kilometre arası seçebilirsin.
3. İstersen parçala. Mesafede her dokunuşun 0,5, 1 ya da 2 km eklemesini seçebilirsin; böylece 5 km'lik kağıt koşu ilerledikçe dolar. Ya da koşunun tamamını tek dokunuşla sayarsın.

Koşmaya devam ettiren küçük şeyler

Adımları yaptıkça işaretle

1. Kıyafetini akşamdan hazırla. Kapının önündeki ayakkabılar sabah 7'deki bir kararı ortadan kaldırır.
2. Sabit bir rota seç. Bildiğin bir tur, plan yapmadan çıkmak demek.
3. Koşuyu zaten kullandığın yerde kaydet. Fitness uygulaması, saatin ya da bir koşu uygulaması koşuyu kaydeder; DailyWall görünür plandır.
4. Yavaş artır. Birçok koşucu haftalık artışı yaklaşık %10 ile sınırlayan kaba bir kurala uyar.
5. Tarihli bir hedef koy. Birkaç ay sonraki bir 5K koşusu her antrenmana anlam katar.

DailyWall'da koşu alışkanlığını kur

Koşu kağıdının kendine ait bantları (pist şeritleri, ayak izleri, kronometreler ve su şişeleri) ve çıkartmaları (bir çift koşu ayakkabısı, bitiriş madalyası, koşan neşeli bir güneş) var; yalnız bu alışkanlıkta kullanılır.

Adımları yaptıkça işaretle

1. DailyWall'u aç, + simgesine dokun ve Alışkanlık kur'u seç.
2. Hareket kategorisinde Koşu'yu seç.
3. Hedefi nasıl ölçelim? sorusunda Mesafe ya da Süre'yi seç.
4. Kaç kilometre? (1–42, varsayılan 5) ya da Kaç dakika? (10–180, varsayılan 30) ayarla.
5. Pazartesi, çarşamba ve cuma 07:00'ye kuruludur. Günleri ya da saati haftana göre değiştir; istersen anımsatıcı ekle.

Koşun, saatin altında

DailyWall duvarın kilit ekranı duvar kağıdın olduğu için koşu kağıdı koşu günlerinde saatin altında durur. Alarmı kapattığında görürsün; koşma kararı da tam o anda verilir. Koşudan sonra DailyWall'u açıp kağıttaki +'ya dokunarak doldurursun.

Dinlenme günlerinde kağıt hiç görünmez, kilit ekranı sakin kalır. Duvarını kilit ekranına koymayı daha önce yapmadıysan iPhone kilit ekranına not yazma rehberimize bak.

Bir koşuyu mu kaçırdın? Sıradakini koş

Yağmur, geç bir gece, tutulan bir baldır: koşu kaçırmak normaldir. DailyWall'da seri sayacı yok; kaçan kağıt kendi gününde soluk kalır, sonraki koşuya bir şey eklenmez. Telafi için ikiye katlama; planlanan sıradaki koşunu yap.

Hep aynı günü kaçırıyorsan günü değiştir. Gerçekleşen bir cumartesi sabahı koşusu, hiç olmayan bir çarşamba koşusundan iyidir.