Hábito de caminhada: sua meta de passos embaixo do relógio

Precisa mesmo de 10 mil passos?

O famoso número de 10 mil passos costuma ser atribuído a um pedômetro japonês dos anos 1960 chamado manpo-kei, literalmente "medidor de 10 mil passos". Era um número redondo e fácil de lembrar, não um limite médico. Vários estudos grandes desde então sugerem que os benefícios da caminhada começam bem abaixo de 10 mil passos e tendem a se estabilizar em algum ponto dos milhares mais altos, dependendo da idade.

Muitas entidades de saúde falam em tempo: cerca de 150 minutos de atividade moderada por semana para adultos, ou seja, uns 30 minutos em cinco dias. Caminhada em ritmo acelerado conta. Por isso o DailyWall deixa você medir dos dois jeitos: se conta passos com o relógio ou o celular, defina uma meta de passos; se prefere sair meia hora, defina minutos. Se você tem algum problema cardíaco, nas articulações ou outro, converse com seu médico antes de aumentar a meta.

Como andar mais sem "arranjar tempo"

A maior parte dos passos extras não vem de caminhadas dedicadas, e sim de pequenas mudanças no que você já faz:

Marque os passos conforme for fazendo

1. Desça um ponto antes do ônibus ou do metrô, ou estacione no fundo do estacionamento do mercado.
2. Fale ao telefone andando. Ligações e áudios longos são tempo perfeito de caminhada.
3. Dê uma volta depois de comer. Dez minutos depois do almoço ou do jantar é uma das caminhadas mais fáceis de manter.
4. Escada como padrão, pelo menos para um ou dois andares.
5. Caminhe acompanhado. Uma volta com um amigo, o parceiro ou o cachorro é muito mais difícil de cancelar.
6. Tenha um plano B de 10 minutos. Em dias corridos, uma volta no quarteirão é melhor que nada.

Configure seu hábito de caminhada no DailyWall

O DailyWall não conta seus passos nem lê o app Saúde. Você olha o relógio ou o contador de passos e preenche o papel. Parece uma desvantagem, mas é a graça: esse toque é um pequeno momento de perceber o que você fez, e é exatamente isso que cria o hábito.

Marque os passos conforme for fazendo

1. Abra o DailyWall, toque em + e escolha Criar um hábito.
2. Na categoria Movimento, escolha Caminhada / passos.
3. Em Como medir a meta?, escolha Passos ou Duração.
4. Com passos, defina Quantos passos? entre 1.000 e 30.000, de 500 em 500 (8.000 por padrão). Com duração, Quantos minutos? entre 10 e 180 (30 por padrão).
5. Em Em quantas partes?, escolha quanto cada toque soma: +500, +1.000, +2.000 ou +5.000 passos, ou De uma vez; em minutos, +5, +10 ou +15, ou de uma vez.
6. Escolha os dias (todos, por padrão), o período do dia, se quer lembrete, o visual do papel e, para um desafio de 30 dias, uma data de término.

Escolha o tamanho de cada toque

Se você só quer um sim ou não para o dia, escolha De uma vez: um toque quando bater a meta. Se quer ver o progresso ao longo do dia, divida. Com 8.000 passos a +1.000 por toque, o papel tem oito bolinhas, e às 15h você vê de relance que está em cinco de oito. Com 30 minutos a +5, ir a pé até a padaria enche uma bolinha e a volta da noite completa o resto.

Dividir funciona muito bem para quem anda aos pedaços: levar as crianças na escola, o intervalo do almoço, a volta para casa.

Na tela de bloqueio, com um pouco de ar livre

Seu mural do DailyWall é o papel de parede da tela de bloqueio, então o papel da caminhada fica embaixo do relógio o dia todo. Depois de tocar no +, feche o app e a automação do Atalhos atualiza o papel de parede. Ainda não configurou? Veja como colocar notas na tela de bloqueio do iPhone.

O papel tem três fitas washi próprias (colinas com árvores, pegadas entre folhas de outono e uma floresta outonal) e três adesivos: um cachorro feliz na coleira, botas de trilha e uma placa de trilha. Eles só aparecem em papéis de hábito, então sua caminhada se destaca no mural.

Dia de chuva? Nada quebra

Tem dia que cai o mundo, dia que você está doente e dia que simplesmente escapa. No DailyWall, um papel de caminhada não concluído não passa para o dia seguinte e não existe sequência para perder. Ele fica esmaecido no próprio dia, e amanhã tem um novo esperando.

Se você sempre falha em certos dias, deixe o hábito só nos dias em que dá para caminhar de verdade, ou diminua a meta. Caminhar quatro dias por semana, toda semana, vale mais que um plano de sete dias abandonado em março.

Plano de caminhada de 7 dias

Marque os passos conforme for fazendo

1. Dia 1: Veja no celular ou no relógio quantos passos você dá num dia normal. Defina a meta uns 1.000 acima, com +1.000 por toque.
2. Dia 2: Caminhe dez minutos depois do almoço ou do jantar.
3. Dia 3: Desça um ponto antes ou estacione mais longe.
4. Dia 4: Faça uma ligação andando.
5. Dia 5: Olhe a tela de bloqueio às 16h. Faltam duas bolinhas? Dê uma volta agora.
6. Dia 6: Combine uma caminhada mais longa no fim de semana com alguém.
7. Dia 7: Revise a semana. Foi fácil? Some 1.000 passos. Se não, mantenha a meta e curta cumprir.