El hábito de caminar, a la vista cada vez que miras la hora

¿De verdad hacen falta 10.000 pasos?

La famosa cifra de los 10.000 pasos suele atribuirse a un podómetro japonés de los años sesenta llamado manpo-kei, literalmente «medidor de 10.000 pasos». Era un número redondo y pegadizo, no un umbral médico. Varios estudios grandes posteriores sugieren que los beneficios de caminar empiezan bastante por debajo de 10.000 y tienden a estabilizarse en algún punto de los miles altos, según la edad.

Muchos organismos de salud lo expresan en tiempo: unos 150 minutos de actividad moderada a la semana para adultos, es decir, unos 30 minutos cinco días. Caminar a buen ritmo cuenta. Por eso DailyWall te deja medir de las dos formas. Si cuentas pasos con el reloj o el móvil, pon una meta de pasos; si prefieres salir media hora, pon minutos. Si tienes alguna afección cardíaca, articular o de otro tipo, consulta a tu médico antes de subir la meta.

Cómo caminar más sin «sacar tiempo»

La mayoría de los pasos extra no salen de paseos dedicados, sino de pequeños cambios en lo que ya haces:

Marca los pasos a medida que avanzas

1. Bájate una parada antes del bus o del metro, o aparca en la otra punta del parking del súper.
2. Habla por teléfono andando. Las llamadas y los audios largos son tiempo perfecto para caminar.
3. Da un paseo después de comer o de cenar. Diez minutos tras la comida es uno de los paseos más fáciles de mantener.
4. Escaleras por defecto, al menos para uno o dos pisos.
5. Hazlo social. Un paseo con un amigo, tu pareja o el perro es mucho más difícil de cancelar.
6. Ten un plan B de 10 minutos. En días complicados, una vuelta a la manzana es mejor que nada.

Configura tu hábito de caminar en DailyWall

DailyWall no cuenta tus pasos ni lee la app Salud. Miras tu reloj o tu contador de pasos y rellenas el papel tú. Parece una pega, pero es justo la gracia: ese toque es un pequeño momento de darte cuenta de lo que has hecho, y eso es lo que crea el hábito.

Marca los pasos a medida que avanzas

1. Abre DailyWall, toca + y elige Crear un hábito.
2. En la categoría Movimiento, elige Caminar / pasos.
3. En ¿Cómo medimos el objetivo? elige Pasos o Duración.
4. Con pasos, fija ¿Cuántos pasos? entre 1.000 y 30.000, de 500 en 500 (8.000 por defecto). Con duración, ¿Cuántos minutos? entre 10 y 180 (30 por defecto).
5. En ¿En cuántas partes? decide cuánto suma cada toque: +500, +1.000, +2.000 o +5.000 pasos, o De una vez; en minutos, +5, +10 o +15, o de una vez.
6. Elige los días (todos por defecto), el momento del día, si quieres aviso, el aspecto del papel y, si es un reto de 30 días, una fecha de término.

Elige el tamaño de cada toque

Si solo quieres un sí o un no para el día, elige De una vez: un toque cuando llegues a la meta. Si quieres ver el avance durante el día, divídela. Con 8.000 pasos a +1.000 por toque, el papel tiene ocho puntos y a las 15:00 ves de un vistazo que vas por cinco de ocho. Con 30 minutos a +5, ir andando a por el pan llena un punto y el paseo de la tarde, el resto.

Dividir funciona muy bien si caminas a trozos: llevar a los niños al cole, la pausa de la comida, la vuelta a casa.

En tu pantalla de bloqueo, con un poco de aire libre

Tu muro de DailyWall es el fondo de tu pantalla de bloqueo, así que el papel de caminar está bajo la hora todo el día. Tras tocar +, cierra la app y la automatización de Atajos actualiza el fondo. Si todavía no lo has configurado, mira cómo poner notas en la pantalla de bloqueo del iPhone.

El papel tiene sus tres cintas washi (colinas con árboles, huellas con hojas de otoño y un bosque otoñal) y tres pegatinas: un perro feliz con correa, unas botas de montaña y un poste indicador. Solo aparecen en papeles de hábitos, así que tu caminata destaca en el muro.

¿Día de lluvia? No se rompe nada

Hay días de diluvio, días en los que estás malo y días que simplemente se escapan. En DailyWall, un papel de caminar sin terminar no se pasa al día siguiente y no hay racha que perder. Se queda atenuado en su día y mañana te espera uno nuevo.

Si fallas siempre ciertos días, deja el hábito solo en los días en que de verdad puedes caminar, o baja la meta. Caminar cuatro días a la semana, todas las semanas, vale más que un plan de siete días abandonado en marzo.

Plan de inicio de 7 días para caminar

Marca los pasos a medida que avanzas

1. Día 1: Mira tus pasos de un día normal en el móvil o el reloj. Pon la meta unos 1.000 por encima, a +1.000 por toque.
2. Día 2: Camina diez minutos después de comer o de cenar.
3. Día 3: Bájate una parada antes o aparca más lejos.
4. Día 4: Haz una llamada caminando.
5. Día 5: Mira la pantalla de bloqueo a las 16:00. ¿Te faltan dos puntos? Da una vuelta ahora.
6. Día 6: Planea un paseo más largo el fin de semana con alguien.
7. Día 7: Repasa la semana. Si fue fácil, suma 1.000 pasos; si no, mantén la meta y disfruta cumpliéndola.