Günlük yürüyüş alışkanlığı: adım hedefin saatin altında

Gerçekten günde 10 bin adım mı gerekiyor?

Meşhur 10 bin rakamının, 1960’larda Japonya’da satılan “manpo-kei” (kelimesi kelimesine “10 bin adım ölçer”) adlı adımsayardan yayıldığı anlatılır. Akılda kalan yuvarlak bir sayıydı, tıbbi bir eşik değil. O günden bu yana yapılan büyük çalışmalar, yürümenin faydasının 10 binin epey altında başladığını ve yaşa göre birkaç bin adımın üst kısmında yavaş yavaş düzleştiğini gösteriyor.

Pek çok sağlık kuruluşu bunu süreyle anlatır: yetişkinler için haftada yaklaşık 150 dakika orta tempolu hareket, yani haftada beş gün 30’ar dakika. Tempolu yürüyüş de buna dahil. Bu yüzden DailyWall iki ölçüyü de sunar: adımlarını saatinden ya da telefonundan takip ediyorsan adım hedefi koy; yarım saat dışarı çıkmak sana daha kolay geliyorsa dakika seç. Kalp, eklem ya da başka bir sağlık sorunun varsa hedefini yükseltmeden önce doktoruna danış.

“Vakit ayırmadan” daha çok yürümenin yolları

Fazladan adımların çoğu ayrı bir yürüyüşten değil, zaten yaptığın şeylerdeki küçük değişikliklerden gelir:

Adımları yaptıkça işaretle

1. Bir durak önce in. Otobüsten, metrobüsten ya da metrodan bir durak erken in; ya da AVM otoparkında en uzak yere park et.
2. Telefonla yürüyerek konuş. Aramalar ve sesli mesajlar biçilmiş yürüyüş zamanı; on dakika volta atmak çabucak birikir.
3. Yemekten sonra kısa bir tur at. Öğle ya da akşam yemeğinden sonraki on dakika, sürdürmesi en kolay yürüyüşlerden biridir.
4. Merdiveni varsayılan yap, en azından bir iki kat için.
5. Birlikte yürü. Eşinle, bir arkadaşınla ya da köpeğinle yapılan yürüyüş, tek başına olandan çok daha zor iptal edilir.
6. 10 dakikalık yedek planın olsun. Yoğun günlerde mahallede bir tur bile hiç yoktan iyidir.

DailyWall’da yürüyüş alışkanlığını kur

DailyWall adımlarını kendisi saymaz ve Apple Sağlık’a bağlanmaz. Saatine ya da adımsayarına bakar, kağıdı kendin doldurursun. Kulağa eksik gibi geliyor ama asıl nokta bu: o dokunuş, ne yaptığını fark ettiğin küçük bir an ve alışkanlığı kuran da tam olarak bu.

Adımları yaptıkça işaretle

1. DailyWall’u aç, + düğmesine dokun ve Alışkanlık kur’u seç.
2. Hareket kategorisinden Yürüyüş / adım’ı aç.
3. Hedefi nasıl ölçelim? sorusunda Adım ya da Süre seç.
4. Adımda Kaç adım? için 500’er artışla 1.000–30.000 arası (varsayılan 8.000); sürede Kaç dakika? için 10–180 dk (varsayılan 30) seç.
5. Kaç parçada? ile her dokunuşun ne ekleyeceğini seç: adımda +500, +1.000, +2.000, +5.000 adım ya da Tek seferde; sürede +5, +10, +15 dk ya da tek seferde.
6. Günleri (varsayılan her gün), günün hangi vakti olduğunu, hatırlatmayı, kağıt görünümünü ve 30 günlük bir meydan okuma için isteğe bağlı bitiş tarihini seç.

Dokunuş büyüklüğünü seçmek

Gün için yalnızca “yaptım/yapmadım” istiyorsan Tek seferde’yi seç: hedefe ulaşınca tek dokunuş. Gün içindeki ilerlemeyi görmek istiyorsan böl. 8.000 adımı +1.000’er ayarlarsan kağıtta sekiz nokta olur; saat 15:00’te sekizden beşinde olduğunu tek bakışta görürsün. 30 dakikayı +5’er ayarlarsan bakkala yürüyüş bir nokta, akşam turu kalanını doldurur.

Bölmek, işe gidiş, öğle arası ve eve dönüş gibi parça parça yürüyenler için özellikle iyi çalışır.

Kilit ekranında, biraz da açık hava

DailyWall duvarın kilit ekranı duvar kağıdın olduğundan yürüyüş kağıdı gün boyu saatin altında durur. +’ya dokunup uygulamayı kapatınca Kestirmeler otomasyonu duvar kağıdını yeniler. Henüz kurmadıysan iPhone kilit ekranına not yazma rehberine bak.

Kağıdın kendine ait 3 washi bandı (ağaçlı tepeler, sonbahar yapraklı ayak izleri ve sonbahar ormanı) ve 3 çıkartması var: tasmalı neşeli bir köpek, yürüyüş botları ve bir patika tabelası. Bunlar yalnız alışkanlık kağıtlarında çıkar, yürüyüşün duvarda hemen göze çarpar.

Yağmurlu gün mü? Hiçbir şey bozulmaz

Bazı günler sağanak yağar, hasta olursun ya da gün elinden kayıp gider. DailyWall’da bitmeyen yürüyüş kağıdı ertesi güne taşınmaz, kaybedilecek bir seri yoktur. Kendi gününde soluk kalır, yarın yeni bir kağıt seni bekler.

Belli günlerde hep kaçırıyorsan alışkanlığı yalnız gerçekten yürüyebildiğin günlere kur ya da hedefi düşür. Her hafta dört gün yürümek, martta bırakılan yedi günlük bir plandan çok daha değerlidir.

7 günlük yürüyüş başlangıç planı

Adımları yaptıkça işaretle

1. 1. gün: Telefonundan ya da saatinden normal günlük adımına bak. Hedefi bunun 1.000 üstüne, +1.000’er dokunuşla kur.
2. 2. gün: Öğle ya da akşam yemeğinden sonra 10 dakika yürü.
3. 3. gün: Bir durak erken in ya da daha uzağa park et.
4. 4. gün: Bir telefon görüşmesini yürüyerek yap.
5. 5. gün: Saat 16:00’da kilit ekranına bak. İki nokta eksikse şimdi kısa bir tur at.
6. 6. gün: Hafta sonu biriyle biraz daha uzun bir yürüyüş planla.
7. 7. gün: Haftana bak. Kolay geldiyse 1.000 adım ekle; gelmediyse hedefi koru ve tutturmanın tadını çıkar.