ウォーキングを習慣にする｜歩数目標をロック画面に

本当に1日1万歩も必要？

「1日1万歩」という数字は、1960年代に日本で発売された歩数計「万歩計」がきっかけで広まったと言われています。覚えやすい区切りのいい数字であって、医学的な基準ではありませんでした。その後の多くの研究では、歩くことの効果は1万歩よりずっと少ない歩数から現れ、年齢によっては数千歩台の後半で頭打ちになる傾向が示されています。

国の健康づくりの指針でも、大人は1日およそ8,000歩以上、高齢の方はもう少し少なめが目安とされ、何より「今より少しでも多く歩く」ことがすすめられています。歩数を数えるのが面倒なら、時間で考えても大丈夫。多くの公的機関は、中くらいの強さの運動を週150分程度（1日30分を週5日）すすめています。持病や関節の痛みがある方は、目標を上げる前に医師に相談してください。

「時間をつくらずに」歩数を増やすコツ

歩数の多くは、わざわざのウォーキングではなく、ふだんの行動のちょっとした変更から生まれます。

できた手順にチェック

1. ひと駅手前で降りる。 通勤や買い物の帰りに、ひと駅ぶん歩くだけで1,000歩以上になることも。
2. 電話は歩きながら。 通話や音声メッセージの10分は、立派なウォーキングタイムです。
3. 食後に少し散歩する。 昼食後や夕食後の10分は、いちばん続けやすいウォーキングのひとつです。
4. エレベーターより階段。 まずは1〜2階分だけでも。
5. だれかと歩く。 家族や友人、犬との散歩は、ひとりのときよりキャンセルしにくくなります。
6. 忙しい日の「10分コース」を決めておく。 近所をひと回りするだけでも、ゼロよりずっといい。

DailyWallでウォーキング習慣を設定する

DailyWallは歩数を自動で数えません。ヘルスケアアプリとも連携していません。スマホやスマートウォッチで歩数を見て、自分で付箋を埋める仕組みです。手間に思えるかもしれませんが、このひとタップが「今日はここまで歩いた」と気づく小さな瞬間になり、それが習慣を育てます。

できた手順にチェック

1. DailyWallを開いて＋をタップし、習慣をつくるを選びます。
2. 運動カテゴリーからウォーキング・歩数を選びます。
3. 目標の測り方は？で歩数か時間を選びます。
4. 歩数なら何歩？で1,000〜30,000歩を500歩きざみで（初期値8,000歩）。時間なら何分？で10〜180分を（初期値30分）。
5. 何回に分ける？で、1回のタップで進む量を選びます。歩数なら＋500・＋1,000・＋2,000・＋5,000歩か1回で、時間なら＋5・＋10・＋15分か1回で。
6. 曜日（初期設定は毎日）、時間帯、通知のオン・オフ、付箋の見た目を選び、30日チャレンジなら終了日も設定します。

タップの区切り方を選ぶ

「今日は達成したかどうか」だけ知りたいなら1回でを選び、目標に届いたら1回タップ。1日の途中経過も見たいなら、細かく分けましょう。8,000歩を＋1,000歩ずつにすると付箋にドットが8つ並び、午後3時に「8つ中5つ」とひと目でわかります。30分を＋5分ずつにすれば、近所のスーパーまでの往復でドットがひとつ、夜の散歩で残りが埋まります。

通勤、昼休み、帰り道と、こま切れに歩く人ほど、分けて記録するのがおすすめです。

ロック画面に、ちょっとした外の空気を

DailyWallの壁はそのままロック画面の壁紙になるので、ウォーキングの付箋は1日中時計の下にあります。＋をタップしてアプリを閉じれば、ショートカットのオートメーションが壁紙を更新します。まだの方はロック画面にメモを表示する方法をご覧ください。

付箋には専用のマスキングテープが3種類（木のある丘の風景、紅葉と足あと、秋の森）と、リードをつけたご機嫌な犬、登山靴、道しるべのステッカーが3種類。習慣の付箋だけのデザインなので、壁の中でもすぐに見つかります。

雨の日は？ 何も壊れません

大雨の日も、体調がすぐれない日も、気づけば1日が終わっている日もあります。DailyWallでは、届かなかった付箋は翌日に持ち越されず、連続記録が途切れることもありません。その日の場所に薄く残るだけで、翌日には新しい付箋が待っています。

特定の曜日にいつも届かないなら、歩ける曜日だけに絞るか、目標を下げましょう。毎週4日続くウォーキングは、3月にやめてしまう毎日の計画より、ずっと価値があります。

7日間のウォーキングスタートプラン

できた手順にチェック

1. 1日目：スマホやウォッチでふだんの歩数を確認し、それより1,000歩多い目標を＋1,000歩ずつで設定。
2. 2日目：昼食後か夕食後に10分歩く。
3. 3日目：ひと駅手前で降りる、またはお店の遠い入口から入る。
4. 4日目：電話を1本、歩きながらかける。
5. 5日目：午後4時にロック画面を確認。ドット2つ分足りなければ、今ひと回り。
6. 6日目：週末にだれかと少し長めの散歩を計画する。
7. 7日目：1週間をふり返り、楽だったら1,000歩プラス。きつければそのままで、達成を楽しむ。