Wie du jeden Tag mehr Obst und Gemüse isst

Warum fünf, und was ist eine Portion?

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt mindestens 400 g Obst und Gemüse am Tag. Im deutschsprachigen Raum ist daraus die bekannte Faustregel „5 am Tag“ geworden, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Die Empfehlungen unterscheiden sich von Land zu Land etwas, sieh die Fünf also als freundliches Ziel, nicht als Regel.

Eine Portion ist ungefähr eine Handvoll: ein Apfel, eine Banane oder Orange; zwei kleine Früchte wie Pflaumen oder Kiwis; eine große Handvoll Salat; zwei bis drei gehäufte Esslöffel gegartes Gemüse oder Hülsenfrüchte. Kartoffeln zählen meist nicht dazu.

Diese Seite ist eine allgemeine Information, keine medizinische oder Ernährungsberatung. Wenn du eine Erkrankung hast oder dich besonders ernähren musst, richte dich nach deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.

Einfache Wege zu einer Portion mehr

Hak die Schritte beim Mitmachen ab

1. Frühstück: Banane oder Beeren ins Müsli, in den Joghurt oder Porridge, Tomate oder Gurke aufs Brot.
2. Mittag: ein Salat vorweg oder als Beilage.
3. Zwischendurch: ein Apfel oder Karottensticks statt etwas aus der Packung.
4. Abendessen: zwei Gemüse zum Hauptgericht, oder TK-Spinat und Erbsen in Nudeln und Suppe.
5. Sichtbar lassen: Die Obstschale auf dem Tisch wird leer; Obst in der Schublade wird vergessen.

So richtest du es in DailyWall ein

Der Zettel hat eigene Washi-Tapes (Äpfel, Karotten und Erbsen; Zitrusscheiben; Gartengemüse) und Sticker (ein glänzend roter Apfel, eine lächelnde Karotte, ein Korb voller Obst und Gemüse), die nur bei dieser Gewohnheit vorkommen.

Hak die Schritte beim Mitmachen ab

1. Öffne DailyWall, tippe auf + und wähle „Gewohnheit anlegen“.
2. Wähle in der Kategorie „Gesundheit“ die Vorlage „Obst & Gemüse essen“.
3. Bei „Wie viele Portionen am Tag?“ wählst du 1 bis 10. Standard sind 5.
4. Der Zettel hängt täglich, den ganzen Tag, ohne an eine Mahlzeit gebunden zu sein. Füg bei Bedarf eine Erinnerung vor dem Mittag- oder Abendessen hinzu.

Punkte, die sich über den Tag füllen

Weil deine DailyWall-Wand dein Sperrbildschirm-Hintergrund ist, hängt der Zettel unter der Uhr, mit einem Punkt pro Portion. Apfel gegessen? DailyWall öffnen, auf das + am Zettel tippen, ein Punkt füllt sich. Am Nachmittag 3/5 zu sehen erinnert freundlich daran, abends zwei Gemüse auf den Teller zu legen.

Es passt gut zu genug Wasser trinken und einem zuckerfreien Tag, und deine Einkaufsliste kann direkt daneben auf derselben Wand hängen.

Nicht jeder Tag wird eine Fünf

Reisetage, Lieferdienst-Abende, volle Wochen gibt es. DailyWall zählt keine Serien: Ein Tag mit zwei Portionen bleibt blass bei 2/5, und morgen startest du wieder bei null. Aufholen musst du nichts.

Wenn fünf weit weg wirkt, stell das Ziel erst einmal auf drei. Ein Ziel, das du an den meisten Tagen erreichst, baut die Gewohnheit; wenn drei leicht sind, erhöhst du.