野菜と果物をもっと食べる習慣｜1日5皿を目安に

なぜ5皿？ 1皿はどのくらい？

日本では「健康日本21」で野菜を1日350g以上とることが目標とされ、小鉢1皿をおよそ70gとして「1日5皿」がよく目安にされます。果物は1日200gほどがすすめられることが多く、みかんなら2個くらいです。世界保健機関（WHO）も、野菜と果物を合わせて1日400g以上を推奨しています。

1皿の目安は、おひたしやサラダの小鉢1つ、野菜たっぷりのみそ汁1杯、野菜炒めは大皿で2皿分くらい。いも類は野菜の皿数に数えないのが一般的です。

このページは一般的な情報で、医療や栄養指導ではありません。持病がある方や食事制限がある方は、医師や管理栄養士の指示にしたがってください。

ふだんの食事に1皿足すコツ

できた手順にチェック

1. 朝： みそ汁に野菜を足す、ヨーグルトにバナナやキウイを。
2. 昼： コンビニでもサラダや野菜の小鉢をひとつプラス。
3. おやつ： お菓子のかわりに、みかんやミニトマト。
4. 夜： 主菜に野菜を2種類添える。冷凍のほうれん草やブロッコリーなら下ごしらえゼロ。
5. 目に入る場所に置く： 食卓のかごの果物は食べられ、引き出しの果物は忘れられます。

DailyWallで設定する

付箋には専用のマスキングテープ（りんごとにんじんとえんどう豆、柑橘のスライス、畑の野菜）とステッカー（つやつやの赤いりんご、にっこりにんじん、野菜と果物のかご）がつきます。この習慣だけのデザインです。

できた手順にチェック

1. DailyWallを開いて＋をタップし、習慣をつくるを選びます。
2. 健康カテゴリーから果物と野菜を食べるを選びます。
3. 1日に何皿？で1〜10を選びます。初期値は5です。
4. 付箋は毎日、1日じゅう表示されます。必要なら昼食や夕食の前に通知を設定しましょう。

1日の中でドットが埋まっていく

DailyWallの壁はロック画面の壁紙になるので、付箋は時計の下に1皿1ドットで並びます。サラダを食べたら、DailyWallを開いて付箋の＋をタップ。午後に「3/5」と見えれば、夕食に野菜を2皿足そうと思い出せます。

水を飲む習慣や砂糖なしの日と相性がよく、同じ壁に買い物リストを並べておくこともできます。

毎日5皿じゃなくていい

旅行の日も、外食の夜も、忙しい週もあります。DailyWallは連続記録をつけません。2皿の日は「2/5」のまま薄く残り、翌日はまたゼロから。取り返す必要はありません。

5皿が遠く感じるなら、まずは3皿に。ほとんどの日に届く目標が習慣をつくります。3皿が楽になったら増やしましょう。