Cómo comer más fruta y verdura cada día

Por qué cinco y qué cuenta como ración

La Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 400 g de fruta y verdura al día, y muchos países lo resumen en el mensaje "5 al día": cinco raciones de unos 80 g. Las recomendaciones cambian un poco de un país a otro, así que toma el cinco como una meta amable, no como una norma.

Una ración es más o menos un puñado: una manzana, un plátano o una naranja; dos frutas pequeñas como ciruelas o kiwis; un buen plato de ensalada; tres cucharadas colmadas de verdura cocinada o legumbres. Las patatas no suelen contar en el 5 al día.

Esta página es información general, no un consejo médico ni dietético. Si tienes una enfermedad o una dieta especial, sigue las indicaciones de tu médico o dietista.

Formas fáciles de sumar una ración

Marca los pasos a medida que avanzas

1. Desayuno: plátano o frutos rojos con el yogur o la avena, o tomate en la tostada.
2. Comida: una ensalada de primero o de guarnición.
3. Merienda: una pieza de fruta o palitos de zanahoria en vez de algo de paquete.
4. Cena: dos verduras con el plato principal, o espinacas y guisantes congelados en la pasta o la sopa.
5. Tenla a la vista: el frutero en la mesa se vacía; la fruta en un cajón se olvida.

Crea el hábito en DailyWall

El papel trae sus propias cintas washi (manzanas, zanahorias y guisantes; rodajas de cítricos; verduras de huerta) y pegatinas (una manzana roja brillante, una zanahoria sonriente, una cesta de fruta y verdura), que solo se usan en este hábito.

Marca los pasos a medida que avanzas

1. Abre DailyWall, toca + y elige Crear un hábito.
2. En la categoría Salud, elige Comer fruta y verdura.
3. En ¿Cuántas raciones al día?, elige de 1 a 10. Cinco por defecto.
4. El papel está todos los días, todo el día, sin atarse a una comida concreta. Si quieres, pon un aviso antes de comer o de cenar.

Puntos que se llenan a lo largo del día

Como tu muro de DailyWall es el fondo de tu pantalla de bloqueo, el papel queda bajo el reloj con un punto por ración. ¿Te has comido una manzana? Abre DailyWall y toca + en el papel; se llena un punto. Ver 3/5 a media tarde es un recordatorio amable de poner dos verduras en la cena.

Combina de forma natural con beber agua y con dejar el azúcar, y puedes tener la lista de la compra al lado, en el mismo muro.

No todos los días serán de cinco

Hay días de viaje, noches de comida a domicilio y semanas a tope. DailyWall no lleva rachas: un día con dos raciones se queda tenue en 2/5 y mañana empieza de cero. No hay nada que recuperar.

Si cinco te parece lejos, empieza por tres. Una meta que alcanzas casi todos los días crea el hábito; cuando tres sea fácil, súbela.