早寝の習慣をつける方法｜就寝時刻をロック画面に

夜ふかしは「寝る時刻」が決まっていないから起きる

「眠くなったら寝る」というルールだと、動画やSNSを見ているうちに眠気を逃し、気づけば深夜、ということになりがちです。寝る時刻を決めていないと、夜の時間はいくらでも延びてしまいます。

必要な睡眠時間には個人差がありますが、多くの公的機関は、大人は毎晩十分な睡眠をとること、そして寝る時刻と起きる時刻をなるべく一定に保つことをすすめています。このページでは医学的な治療ではなく、毎日の就寝時刻をそろえる生活習慣に絞って紹介します。眠れない状態が続くときは、医療機関に相談してください。

早寝を習慣にするコツ

早寝の本番は、ベッドに入る瞬間ではなく、その少し前の過ごし方です。

できた手順にチェック

1. 今より30分だけ早い就寝時刻を目標にする。いきなり2時間早めるのは続きません。
2. 就寝時刻の30〜60分前を「寝る準備の時間」にする。お風呂、歯みがき、明日の服の用意をここで済ませます。
3. スマホの充電場所をベッドから離す。寝る前の「あと1本だけ」を物理的に防ぎます。
4. 部屋の照明を少し暗めにする。夜の合図を体に送ります。
5. 起きる時刻もそろえる。週末だけ大きく寝坊すると、月曜の夜にまた眠れなくなりがちです。

「早寝」と「8時間睡眠」、2つのテンプレート

DailyWallには睡眠に関するテンプレートが2つあります。「早寝」は、目標の就寝時刻を決めて、夜に寝る準備を始める合図をくれる習慣です。夜ふかしをやめたい人に向いています。

「8時間睡眠」は、何時間眠りたいか（6〜10時間、30分単位）と起きる時刻を決める習慣です。起床時刻から逆算して寝る時刻を意識したい人や、朝の付箋で睡眠を振り返りたい人に向いています。どちらかひとつから始めて、慣れたらもう片方を足すのもおすすめです。

DailyWallで早寝の習慣を設定する

習慣機能はバージョン1.8.5以降で使えます。どちらも「健康」カテゴリにあります。

できた手順にチェック

1. 壁の＋をタップし、「習慣をつくる」→「健康」→「早寝」を選びます。
2. 「目標の就寝時刻」を選びます（最初は23:00が入っています）。
3. 「何分前に知らせる？」を、時間ちょうど・15分前・30分前・1時間前から選びます。準備の時間をとるなら30分前がおすすめです。
4. 「8時間睡眠」を選んだ場合は、睡眠時間と起きる時刻を決めます。
5. 曜日（平日だけ、なども可）とリマインダーを確認して保存します。

夜のロック画面に、今夜の就寝時刻

保存すると、早寝の付箋が壁に貼られます。壁はロック画面の壁紙になるので、夜にスマホを手に取ったとき、時計のすぐ下に「早寝 23:00」と書かれた付箋が見えます。時計と目標の時刻が並んでいるので、あと何分で寝る時間かが自然にわかります。

時間どおりにベッドに入れたら、付箋の＋をタップして完了にします。付箋には三日月や星のマスキングテープ、ステッカーがついていて、夜の画面にやさしくなじむ色合いにしました。

夜ふかししてしまった日は

飲み会や残業、どうしても見たい番組。予定どおりに寝られない夜はあります。DailyWallでは、できなかった日の付箋はその日の場所に薄く残るだけで、翌日に持ち越されることも、赤い警告が出ることもありません。

大事なのは、夜ふかしした翌日に起きる時刻を大きくずらさないこと、そしてその夜にまた目標の時刻を目指すことです。1日のずれは、1日で取り戻せます。

寝る前30分のすごし方

早寝の習慣で差がつくのは、就寝時刻そのものより、その前の30分です。リマインダーが届いたら、次のような流れで少しずつ体を休める準備をしていきましょう。

まず、明日の準備を済ませます。服を出す、かばんに必要なものを入れる、明日の予定を付箋に書いて壁に貼っておく。翌朝のことを頭から出しておくと、ベッドに入ってから考えごとをしにくくなります。

次に、明るい画面から少し離れます。スマホを充電器につないだら、紙の本を読む、軽くストレッチをする、ぬるめのお風呂に入る、など静かな過ごし方に切り替えます。カフェインの入った飲み物は夕方以降控えめにする人が多いです。

そして、毎晩同じ順番をくり返すこと。歯みがき、ストレッチ、読書、消灯、というように流れを決めておくと、それ自体が「もう寝る時間だ」という合図になります。寝る前の読書習慣と組み合わせるのもおすすめです。

7日間の早寝スタートプラン

1週間かけて、就寝時刻を少しずつ前に動かしていくプランです。

できた手順にチェック

1. 1日目：今の平均的な就寝時刻を確認し、30分早い時刻で「早寝」を設定する。
2. 2日目：知らせが来たら、お風呂と歯みがきを済ませる。
3. 3日目：スマホの充電場所をベッドから離してみる。
4. 4日目：寝る前の30分を、本やストレッチの時間にしてみる。
5. 5日目：起きる時刻もそろっているか見直す。
6. 6日目：週末も就寝時刻を大きくずらさないようにする。
7. 7日目：楽にできていれば、目標をさらに15分早める。