毎日ストレッチを習慣に｜朝のロック画面で続ける

かんたんな答え

DailyWallで＋→「習慣をつくる」→「運動」→「ストレッチ」を選び、「何分？」（5〜60分、最初は10分）と「どの部位？」（全身・背中と首・脚）を決めます。毎朝付箋が壁とロック画面に表示され、＋をタップして一度に、または5分ずつ記録できます。

ストレッチは「やったほうがいい」と誰もが思いながら、ふつうの平日にはなかなかやらない習慣です。難しくもなく道具もいらないのに、腰や肩が痛くなるまで思い出すきっかけがないため、つい後回しになります。気合いを入れた1時間より、ほとんどの朝にできる10分のほうが結果的に続きます。DailyWallでは、分数の入った小さな「ストレッチ」の付箋が壁に貼られ、朝スマホを手に取った瞬間に時計の下に表示されます。

なぜ毎日ストレッチするのか

デスクワークやスマホで、私たちは1日の長い時間を座ったまま、うつむいたまま過ごしています。毎日のやさしいストレッチは、一日中動かさない関節や筋肉を動かすシンプルな方法です。股関節、太ももの裏、背中の上のほう、首まわりが軽く感じられるという人は多く、続けるうちに少しずつ動かせる範囲も広がっていきます。

一方で、ストレッチにできることとできないことも正直にお伝えします。運動前のストレッチがけがを防ぐかどうかについては、研究の結果が分かれています。また、短いストレッチだけで長年の不調が解消するわけでもありません。気持ちがいいから、体を動かすきっかけになるから、という理由で続けるのがおすすめです。痛みやけががある方、手術を受けたばかりの方、妊娠中の方は、どんなストレッチが合っているか医師や理学療法士に相談してください。

安全にストレッチする5つのポイント

できた手順にチェック

軽く体を温めてから。 その場足踏みや腕回しを1分するだけで、特に朝は伸ばしやすくなります。
「痛気持ちいい」の手前で。 軽く伸びている感覚が目安です。鋭い痛み、焼けるような感じ、しびれが出たらゆるめましょう。
反動をつけずに止める。 各ポーズで20〜30秒ほど、ゆっくり呼吸しながらキープします。
息を止めない。 息を止めると体がこわばります。息を吐きながら少しずつ深めていきます。
左右どちらも。 片側が平気でも、左右同じだけ伸ばしましょう。

同じ4枚のメモがiPhoneのロック画面の壁紙になり、時計の下に表示されています

部位別・10分のかんたんメニュー

DailyWallは「どの部位？」を聞くので、付箋の内容とその日のメニューがそろいます。それぞれの選択肢に合わせた、始めやすいメニューの例です。

全身（10分）： 四つばいでのキャット＆カウ、チャイルドポーズ、左右のローランジ、ひざをゆるめた立位前屈、あお向けでのやさしいねじり。

背中と首（10分）： 耳を肩に近づけるゆっくりした首の横倒し、あご引き、肩回し、ドア枠を使った胸のストレッチ、背中上部をほぐす「スレッド・ザ・ニードル」。デスクワークの方に特におすすめです。

脚（10分）： 座って太ももの裏、壁に手をついて太ももの前、壁を押してふくらはぎ、足を4の字に組むお尻のストレッチ、あぐらで足裏を合わせるバタフライ。

DailyWallでストレッチの習慣を設定する

ストレッチの付箋には、専用のマスキングテープ3種とステッカー3種がついています（習慣の付箋だけに表示されます）。

できた手順にチェック

DailyWallを開いて＋をタップし、「習慣をつくる」を選びます。
「運動」カテゴリから「ストレッチ」を選びます。
「何分？」で5〜60分を5分きざみで選びます（最初は10分）。
「どの部位？」で「全身」「背中と首」「脚」から選びます。
「何回に分ける？」で、1回のタップで全部記録するか、1回ごとに5分ずつ記録するかを決めます。朝と夜に5分ずつ、という人に便利です。
曜日（最初は毎日）、時間帯（最初は朝8:00）、通知、付箋の見た目、必要なら7日・21日・30日・66日のチャレンジを選びます。

朝いちばん、時計の下にストレッチ

DailyWallの壁はそのままロック画面の壁紙になるので、朝はじめてスマホを見たときにストレッチの付箋があります。大事なのはこの瞬間です。メールを開く前、1日に流されてしまう前。終わったらアプリを開いて付箋の＋をタップすれば、DailyWallを閉じたときにショートカットのオートメーションが壁紙を更新し、付箋に完了が表示されます。

ロック画面にまだ表示していない方は、ロック画面にメモを表示する方法を参考に、最初に一度だけ設定してください。

できなかった朝は、明日やればいい

寝坊した朝や、あわてて家を出る朝もあります。DailyWallでは、その日の付箋が翌日に持ち越されることはなく、途切れる連続記録もありません。付箋はその日に薄く残り、翌日はまっさらな付箋から始まります。

朝がどうしても難しいなら、時間帯を変えてみましょう。運動のあと、お昼休み、寝る前のリラックスタイムにもストレッチは合いますし、睡眠リズムの習慣とも相性がいいです。歯みがきなど、すでにある習慣のあとにつなげるのは習慣の積み重ねの考え方そのものです。

7日間のストレッチスタートプラン

できた手順にチェック

1日目： 5分か10分、全身、朝8:00で習慣を設定します。
2日目： 同じメニューをくり返します。くり返すほど自然になります。
3日目： いちばん硬い場所を見つけて、そこに1分多く使います。
4日目： 座りっぱなしの日が多いなら「背中と首」のメニューを試します。
5日目： 歯みがきのすぐあとにストレッチして、今ある習慣とつなげます。
6日目： ゆっくりと。呼吸もキープも長めにします。
7日目： 10分のままか15分に増やすかを決め、来週の部位を選びます。

よくある質問

毎日のストレッチは何分くらいがいいですか？

多くの人にとって、1日5〜15分が無理のないスタートです。DailyWallでは5〜60分を5分きざみで選べます。

ストレッチは朝と夜、どちらがいいですか？

どちらでもかまいません。いちばんいいのは続けられる時間帯です。テンプレートは朝から始まりますが、別の時間帯や通知を選べます。

DailyWallでストレッチのやり方は見られますか？

いいえ。DailyWallは習慣を記録し、ロック画面で思い出させるアプリです。部位を選んだら、自分のメニューやレッスン、動画に合わせて行ってください。

ストレッチを短い時間に分けてもいいですか？

はい。「何回に分ける？」で1回5分ずつにすれば、朝と夜の5分ずつで10分の付箋がうまります。

ストレッチで痛みが出たらどうすればいいですか？

ストレッチは軽く伸びる程度が目安で、痛みを感じるものではありません。ゆるめて、痛みが続く場合やけががある場合は医師や理学療法士に相談してください。

ストレッチの記録は無料ですか？

最初の習慣は無料で、習慣の付箋は1日5枚の無料メモに数えられません。Proにすると習慣を無制限に作れます。