砂糖断ちを続けるコツ｜「砂糖なしの日」をロック画面に

「砂糖断ち」は何をやめること？

砂糖断ちといっても、果物や牛乳、野菜に含まれる自然な糖まで避ける必要はありません。多くの人が減らしたいのは、お菓子やケーキ、アイス、清涼飲料水、加糖の缶コーヒーなどに加えられた砂糖です。多くの公的機関も、こうした「加えられた糖」はとりすぎないよう呼びかけています。

このページは食事療法ではなく、毎日の生活習慣のお話です。糖尿病の治療中の方、血糖値に関わる薬を飲んでいる方、妊娠中の方などは、食生活を変える前に医師や管理栄養士に相談してください。

やめるものを選ぶ：お菓子・甘い飲み物・両方

テンプレートの質問は「何をやめますか？」のひとつだけ。ここで難易度が決まるので、意識して選びましょう。

甘い飲み物は、最初の一歩におすすめです。清涼飲料水、加糖の缶コーヒーやカフェラテ、甘いミルクティー、エナジードリンクは、満腹感がないまま砂糖をとってしまいがち。水、炭酸水、無糖のお茶やブラックコーヒーに置きかえるだけなので、ルールがはっきりしています。

お菓子は、チョコやスナック菓子、和菓子、パン屋の菓子パン、デザートまで。職場のおみやげやお祝いのケーキなど、人付き合いと重なるぶん少し難しめです。

両方が初期設定で、いわゆる「砂糖断ちチャレンジ」です。以前に数日で挫折したことがあるなら、どちらか片方から始めて、2週間後に「両方」へ切りかえるのも手です。

甘いものが欲しくなったときの工夫

できた手順にチェック

1. 「甘いものの時間」を知る。 午後3時、夕食後、夜ふかし中など、欲しくなる時間はだいたい決まっています。その時間に、散歩やハーブティー、果物などの予定を入れておきます。
2. 家と職場の引き出しに置かない。 買うかどうかをお店で1回決めるほうが、家で10回我慢するよりずっと楽です。
3. パッケージの裏を見る。 原材料は多い順に書かれています。砂糖、果糖ぶどう糖液糖、水あめ、ぶどう糖などが前のほうにあれば要注意。加糖ヨーグルトやグラノーラ、ドレッシングにも意外と入っています。
4. 食事を抜かない。 朝食や昼食を抜くと、午後にお菓子へ手が伸びやすくなります。
5. 代わりのものを決めておく。 ナッツ、チーズ、果物、無糖の炭酸水など、自分が好きな「いつもの代わり」を用意します。
6. 周りに宣言する。 「今月は砂糖断ち中です」と言っておくと、おみやげのお菓子も断りやすくなります。

DailyWallで「砂糖なしの日」を設定する

習慣の付箋には、その習慣専用のマスキングテープ3種とステッカー3種がついています。習慣の付箋だけに使えるので、ほかのメモの中でもすぐ見分けられます。

できた手順にチェック

1. DailyWallを開いて＋をタップし、「習慣をつくる」を選びます。
2. 「健康」カテゴリから「砂糖なしの日」を選びます。
3. 「何をやめますか？」で「お菓子」「甘い飲み物」「両方」から選びます（初期設定は「両方」）。
4. 曜日は「毎日」のまま。平日だけにしたい場合は曜日を選びます。
5. リマインダーを使うかどうかを決め、付箋のデザインを選びます。
6. 30日チャレンジにするなら、終了日を30日後に設定します。

ロック画面に出ることが、砂糖断ちに効く理由

甘いものに手が伸びる瞬間は、たいていスマホを見ている瞬間でもあります。お湯がわくのを待つとき、休憩中、コンビニのレジ前。DailyWallの壁はロック画面の壁紙になるので（ショートカットのオートメーションを一度設定するだけ）、まさにその瞬間に、時計の下で「砂糖なしの日」が目に入ります。

一日の終わりにアプリを開き、付箋の＋をタップして印をつけます。アプリを閉じると壁紙も更新されます。ロック画面の設定がまだなら、ロック画面にメモを表示する方法をご覧ください。

ケーキを食べた日も、明日は新しい付箋

砂糖断ちが終わる一番の原因は「1回食べたから全部台無し」という考え方です。DailyWallでは、印をつけなかった日の付箋は翌日に持ち越されず、失敗として表示されることも、連続記録がリセットされることもありません。その日の付箋が薄く残るだけで、翌日には新しい付箋が待っています。

30日のうち24日を砂糖なしで過ごせたら、それは十分大きな変化です。印には正直に、自分にはやさしく。

30日間の砂糖断ちプラン

できた手順にチェック

1. 1〜3日目： やめるものを「甘い飲み物」だけにして、どんなときに甘い飲み物を買っているか観察します。
2. 4〜7日目： 机の引き出しと台所のお菓子を片づけ、好きな「代わり」をひとつ用意します。
3. 2週目： 「両方」に切りかえ、「甘いものの時間」の過ごし方を決めます。
4. 3週目： よく買う加工食品5つの原材料をチェックします。
5. 4週目： 飲み会やお祝いの予定がある日は、先に食事をとるか、断り方を決めておきます。
6. 30日目： 印のついた日と薄い日をふり返り、楽に続けられたルールだけを残します。