Uyku düzeni: yatma saatin kilit ekranında seni uyarsın

Uyku düzeni neden bu kadar kolay bozuluyor?

Uykunun en büyük düşmanı genellikle uyku değil, yatmadan önceki saat. Gün boyu kendine ayıramadığın vakti gece telafi etmek istiyorsun: bir bölüm daha, biraz daha kaydırma. Psikolojide buna kabaca “intikam ertelemesi” deniyor ve neredeyse herkes yaşıyor.

Birçok sağlık kuruluşu yetişkinler için düzenli ve yeterli uykunun önemini vurguluyor ve uyku saatlerini sabit tutmayı öneriyor. Ne kadar uyuman gerektiği kişiden kişiye değişiyor. Uykusuzluk, horlama ya da gündüz aşırı yorgunluk gibi şikâyetlerin varsa bunu bir doktorla konuşmak en doğrusu; bu sayfa yalnızca bir alışkanlık önerisi.

Sabit yatma saati: her şey buradan başlıyor

Uyku düzeni kurarken çoğu kişi uyanma saatine odaklanıyor, ama sabah alarmı zaten seni kaldırıyor. Asıl kontrol edebileceğin şey akşam ne zaman yatağa girdiğin. Hedef yatma saatini belirle ve onu bir randevu gibi düşün.

Geç yatan biriysen hedefi bir anda iki saat öne çekme. Her birkaç günde 15 dakika öne almak vücudun için çok daha kolay. Gece 01:00’de yatıyorsan ilk hedef 00:45, birkaç gün sonra 00:30 olabilir.

Erken yatmayı kolaylaştıran ipuçları

Adımları yaptıkça işaretle

1. Yatmadan önceki saati planla, yatma saatini değil. Hatırlatma geldiğinde ne yapacağın belli olsun: ışıkları kıs, yarının kıyafetini hazırla, dişlerini fırçala.
2. Telefonu yatağın dışında şarja tak. Bir alarm saati almak bunun en kolay yolu.
3. Hafta sonu kayma sınırı koy. Hafta sonu bir saatten fazla geç yatıp geç kalkmak pazartesiyi zorlaştırır.
4. Akşam kafeini sınırla. Çay ve kahvenin etkisi sandığından uzun sürebilir; öğleden sonra kendine bir son saat koy.
5. Odayı serin ve karanlık tut. Küçük bir göz bandı ya da kalın perde çok fark eder.

DailyWall’da uyku düzeni kurmak

Sağlık kategorisinde uykuyla ilgili iki şablon var. Erken yat akşam tarafını, 8 saat uyku sabah tarafını takip ediyor.

Adımları yaptıkça işaretle

1. DailyWall’da + düğmesine dokun, Alışkanlık kur’u seç ve Sağlık kategorisinden Erken yat’ı aç.
2. Yatma saati hedefi’ni seç; şablon 23:00 ile geliyor.
3. Ne kadar önce hatırlatayım? sorusunda Tam saatinde, 15 dk önce, 30 dk önce ya da 1 saat önce’yi seç. Hazırlanmak için zamana ihtiyacın varsa 30 dakika iyi bir seçim.
4. Günleri seç (her gün ya da yalnızca hafta içi) ve kağıdın görünüşünü belirle.
5. İstersen 8 saat uyku şablonunu da kur: Kaç saat uyku? (6 ile 10 saat arası, yarım saatlik adımlarla) ve Uyanma saati.

Kilit ekranında yatma saatin

Akşam “sadece bir dakika bakacağım” diye telefonu eline aldığında saatin altında “Erken yat · 23:00” kağıdı seni karşılıyor. Kilit ekranındaki saat ile kağıttaki saat yan yana olunca ne kadar zamanın kaldığını anlamak için hesap yapmana gerek kalmıyor.

Yatağa girdiğinde kağıdı işaretlersin; sabah 8 saat uyku kağıdında da kalktığında işaretlersin. Uygulamayı kapattığında kilit ekranı güncellenir. Kilit ekranı duvarını kurmak için kilit ekranına not yazma rehberine bakabilirsin.

Geç kaldığın geceler

Bir düğün, bir maç, bitmeyen bir iş… Bazı geceler geç yatacaksın. DailyWall’da o günün Erken yat kağıdı kendi gününde soluk kalır. Ertesi güne taşınmaz, kırmızı bir uyarı çıkmaz, bir seri sıfırlanmaz.

Geç yattığın gecenin ertesi sabahında da mümkün olduğunca normal saatinde kalkmaya çalış; uzun uyumak düzeni bir gün daha kaydırabilir. Akşam yine hedef saatinde yat.

Sabah tarafı: aynı saatte kalkmak

Uyku düzeninin iki ucu var ve biri olmadan öteki zor tutuyor. Akşam erken yatmaya çalışıp sabah her gün farklı saatte kalkarsan vücudun hangi saati hedef alacağını bilemiyor. Bu yüzden 8 saat uyku şablonunda uyanma saatini de soruyoruz: hedef uyku süren ve uyanma saatin birlikte, akşam kaçta yatman gerektiğini de söylüyor.

Sabah kalkınca perdeyi açmak ve birkaç dakika gün ışığı almak birçok kişiye güne daha kolay uyandığını hissettiriyor. Alarmı yataktan uzağa koymak erteleme düğmesine basma isteğini azaltıyor. Hafta sonu bir iki saat fazla uyumak cazip gelse de uyanma saatini mümkün olduğunca sabit tutmak pazartesi sabahını çok daha hafif yapıyor.

7 günlük uyku düzeni başlangıcı

Adımları yaptıkça işaretle

1. 1. gün: Şu anki ortalama yatma saatini not et. Erken yat hedefini ondan 15 dakika önceye kur, hatırlatmayı 30 dk önceye al.
2. 2. gün: Hatırlatma geldiğinde ışıkları kıs ve yarının kıyafetini hazırla.
3. 3. gün: Telefonu yatağın dışında şarja tak.
4. 4. gün: Öğleden sonra kendine bir kahve son saati koy.
5. 5. gün: Kolay geçtiyse hedefi 15 dakika daha öne al.
6. 6. gün: Hafta sonu: hedefinden en fazla bir saat sapmaya çalış.
7. 7. gün: Haftaya bak. Kaç gece kağıdı işaretledin? Sabahları nasıl hissettin? Hazırsan 8 saat uyku şablonunu ekle.