설탕 끊기, 잠금 화면에서 매일 챙기는 방법

설탕 끊기는 정확히 뭘 끊는 걸까요

설탕 끊기라고 해서 과일이나 우유, 채소에 든 자연 당까지 피할 필요는 없어요. 대부분이 줄이고 싶은 건 과자, 케이크, 아이스크림, 탄산음료, 믹스커피, 달달한 카페 음료처럼 '첨가된 당'이에요. 많은 보건 기관도 이런 첨가당은 너무 많이 먹지 않도록 권하고 있어요.

이 페이지는 식이 요법이 아니라 생활 습관 이야기예요. 당뇨 치료 중이거나 혈당에 영향을 주는 약을 드시는 분, 임신 중인 분은 식습관을 바꾸기 전에 의사나 영양사와 상담해 주세요.

끊을 것 고르기: 단 음식, 단 음료, 둘 다

템플릿 질문은 '무엇을 끊나요?' 하나예요. 여기서 난이도가 정해지니 신중하게 골라 보세요.

단 음료는 첫걸음으로 좋아요. 탄산음료, 믹스커피, 바닐라 라테나 시럽 들어간 음료, 에너지 드링크는 배부르지 않은데 당은 많이 들어 있기 쉬워요. 물, 탄산수, 보리차나 무가당 차, 아메리카노로 바꾸면 되니 규칙이 단순해요.

단 음식은 초콜릿, 과자, 빵집 디저트, 떡, 아이스크림까지 포함해요. 회식 후 디저트나 생일 케이크처럼 사람들과 함께하는 순간이 많아 조금 더 어려워요.

둘 다가 기본값이자 흔히 말하는 '설탕 끊기 챌린지'예요. 예전에 며칠 만에 포기했다면 하나부터 시작해서 2주 뒤에 '둘 다'로 바꾸는 것도 방법이에요.

단 게 당길 때 도움이 되는 방법

한 단계씩 체크해 보세요

1. 나의 '당 떨어지는 시간'을 알기. 오후 3~4시, 저녁 식사 후, 야식 시간처럼 대개 정해져 있어요. 그 시간에 산책, 허브차, 과일 같은 계획을 미리 넣어 두세요.
2. 집과 책상 서랍에 두지 않기. 마트에서 한 번 결정하는 게 집에서 열 번 참는 것보다 훨씬 쉬워요.
3. 포장지 뒷면 보기. 원재료는 많이 들어간 순서로 적혀 있어요. 설탕, 액상과당, 물엿, 올리고당, 포도당이 앞쪽에 있다면 주의하세요. 가당 요거트, 그래놀라, 소스에도 의외로 많아요.
4. 끼니 거르지 않기. 아침이나 점심을 거르면 오후에 과자에 손이 가기 쉬워요.
5. 대신 먹을 것 정해 두기. 견과류, 치즈, 과일, 레몬 탄산수처럼 좋아하는 대체품을 하나 준비해요.
6. 주변에 알리기. '이번 달 설탕 끊는 중이에요'라고 말해 두면 탕비실 간식도 거절하기 쉬워져요.

DailyWall에서 '설탕 없는 날' 설정하기

습관 종이에는 그 습관 전용 마스킹 테이프 3종과 스티커 3종이 함께 와요. 습관 종이에서만 쓸 수 있어서 다른 메모 사이에서도 금방 눈에 띄어요.

한 단계씩 체크해 보세요

1. DailyWall을 열고 +를 누른 뒤 습관 만들기를 골라요.
2. 건강 카테고리에서 설탕 없는 날을 골라요.
3. 무엇을 끊나요?에서 단 음식, 단 음료, 둘 다 중 하나를 골라요(기본값은 둘 다).
4. 요일은 매일 그대로 두거나, 주중만 하고 싶다면 요일을 골라요.
5. 알림을 받을지 정하고 종이 디자인을 골라요.
6. 30일 챌린지로 하려면 종료일을 30일 뒤로 정해요.

잠금 화면에 있으면 왜 더 잘 지켜질까요

단 게 당기는 순간은 대개 폰을 보는 순간이기도 해요. 배달 앱을 열 때, 쉬는 시간, 편의점 계산대 앞. DailyWall 벽은 잠금 화면 배경화면이 되기 때문에(단축어 자동화를 한 번만 설정하면 돼요), 바로 그 순간 시계 아래에서 '설탕 없는 날' 종이가 보여요.

하루를 마칠 때 앱을 열고 종이의 +를 눌러 표시해요. 앱을 닫으면 배경화면도 새로 고쳐져요. 아직 잠금 화면을 설정하지 않았다면 잠금 화면에 메모 띄우는 방법을 참고하세요.

케이크를 먹은 날도, 내일은 새 종이

설탕 끊기가 끝나는 가장 흔한 이유는 '한 번 먹었으니 다 망했다'는 생각이에요. DailyWall에서는 표시하지 않은 날의 종이가 다음 날로 넘어가지 않고, 실패로 표시되거나 연속 기록이 초기화되지도 않아요. 그날 종이가 흐릿하게 남을 뿐이고, 다음 날엔 새 종이가 기다리고 있어요.

30일 중 24일을 설탕 없이 보냈다면 그건 충분히 큰 변화예요. 표시는 솔직하게, 나에게는 너그럽게.

30일 설탕 끊기 플랜

한 단계씩 체크해 보세요

1. 1~3일: 끊을 것을 '단 음료'로만 정하고, 언제 단 음료를 사는지 관찰해요.
2. 4~7일: 책상 서랍과 부엌의 간식을 치우고, 좋아하는 대체품을 하나 준비해요.
3. 2주 차: '둘 다'로 바꾸고, 당 떨어지는 시간에 할 일을 정해요.
4. 3주 차: 자주 사는 가공식품 5개의 원재료를 확인해요.
5. 4주 차: 회식이나 모임이 있는 날은 미리 식사를 하거나 거절할 말을 정해 둬요.
6. 30일: 표시한 날과 흐린 날을 돌아보고, 편하게 지킨 규칙만 남겨요.