Gerçekten hatırlayacağın günlük esneme rutini

Neden her gün esnemeli?

Çoğumuz günün uzun saatlerini oturarak, telefona eğilerek ya da ekrana bakarak geçiriyoruz. Nazik bir günlük esneme, bütün gün hareketsiz kalan eklem ve kasları oynatmanın basit bir yolu. Pek çok kişi kendini daha gevşek hissettiğini söylüyor, özellikle kalça, arka bacak, sırtın üst kısmı ve boyunda; hareket açıklığı da düzenli pratikle yavaş yavaş artıyor.

Esnemenin ne yaptığı ve ne yapmadığı konusunda dürüst olalım. Spordan önce esnemenin sakatlıkları önleyip önlemediğine dair araştırmalar karışık; kısa bir esneme de tek başına uzun süreli bir sorunu çözmez. İyi hissettirdiği ve seni hareket ettirdiği için yap. Ağrın, bir sakatlığın, yakın zamanda geçirdiğin bir ameliyat varsa ya da hamileysen sana uygun hareketleri bir doktora veya fizyoterapiste sor.

Güvenli esnemenin beş kuralı

Adımları yaptıkça işaretle

1. Önce biraz ısın. Bir dakika yerinde yürümek ya da kol çevirmek, özellikle sabah esnemeyi rahatlatır.
2. Hafif gerginlik, asla ağrı. Nazik bir çekme hissetmelisin. Keskin, yanan ya da karıncalanan bir his varsa geri çekil.
3. Yaylanma, bekle. Her harekete yerleş ve yaklaşık 20–30 saniye yavaş nefes alarak tut.
4. Nefesini tutma. Nefesi tutmak kasları sıkar. Nefes verirken biraz daha derine in.
5. İki tarafı da çalış. Bir taraf iyi hissettirse bile sağı ve solu eşit esnet.

Başlamak için üç kısa rutin

DailyWall Hangi bölge? diye sorar, böylece kağıt yapacağın şeyle uyumlu olur. Her seçenek için basit bir başlangıç:

Tüm vücut (10 dk): dört ayak üstünde kedi-inek, çocuk pozu, iki tarafa alçak hamle, dizler hafif bükük öne eğilme ve sırtüstü yatarak nazik omurga burgusu.

Sırt ve boyun (10 dk): kulağı omuza yavaş boyun eğmeleri, çene içe çekme, omuz çevirme, kapı aralığında göğüs esnetmesi ve üst sırt için “iğneye iplik geçirme”. Günü masa başında geçirenler için iyi bir seçim.

Bacaklar (10 dk): oturarak arka bacak esnetmesi, duvara tutunarak ön bacak esnetmesi, duvara karşı baldır esnetmesi, “4” şeklinde kalça esnetmesi ve kelebek esnetmesi.

DailyWall’da esneme alışkanlığını kur

Kağıdın kendine ait 3 esneme temalı washi bandı ve 3 çıkartması var; bunlar yalnız alışkanlık kağıtlarında çıkar.

Adımları yaptıkça işaretle

1. DailyWall’u aç, + düğmesine dokun ve Alışkanlık kur’u seç.
2. Hareket kategorisinde Esneme’yi seç.
3. Kaç dakika? sorusuna 5’er dakikalık adımlarla 5 ile 60 arasında bir süre ver (varsayılan 10).
4. Hangi bölge? için Tüm vücut, Sırt ve boyun ya da Bacaklar’ı seç.
5. Kaç parçada? bölümünde tek dokunuşun bütün seansı mı dolduracağını, yoksa her dokunuşun 5 dakika mı ekleyeceğini seç; günde iki kısa esneme yapıyorsan işine yarar.
6. Günleri (varsayılan her gün), zamanı (varsayılan sabah 08.00), hatırlatmayı, kağıdın görünümünü ve istersen 7, 21, 30 ya da 66 günlük bir meydan okumayı seç.

Esnemen saatin altında

DailyWall duvarın kilit ekranı duvar kağıdın olduğu için esneme kağıdı sabah telefona ilk baktığında oradadır. Önemli olan da o an: e-postadan önce, gün seni alıp götürmeden önce. Bitirince uygulamayı açıp kağıttaki + düğmesine dokun; DailyWall’dan çıktığında Kestirmeler otomasyonu duvar kağıdını tazeler ve kağıtta seansın tamamlandığı görünür.

Kilit ekranında görünmesini istiyorsan ve duvar kağıdını henüz kurmadıysan iPhone kilit ekranına not yazma rehberini izle. Bir kez yapılan bir kurulum.

Bir sabah kaçırdın mı? Yarın esne

Uyuyakaldığın ya da koşarak çıktığın sabahlar olacak. DailyWall’da o günün kağıdı ertesi güne taşınmaz ve kırılacak bir seri yoktur. Kağıt kendi gününde soluk kalır, yarının kağıdı boş başlar.

Sabahlar sürekli kayıyorsa alışkanlığın yerini değiştir. Esneme antrenmandan sonra, öğle arasında ya da yatmadan önce gevşemek için de iyi gider ve uyku düzeni alışkanlığıyla güzel eşleşir. Onu diş fırçalamak gibi zaten yaptığın bir şeye bağlamak, alışkanlık zinciri fikrinin ta kendisi.

7 günlük esneme başlangıç planı

Adımları yaptıkça işaretle

1. 1. gün: Alışkanlığı 5 ya da 10 dakika, Tüm vücut, 08.00 olarak kur.
2. 2. gün: Aynı rutini tekrarla. Tekrar, onu otomatik hâle getirir.
3. 3. gün: En gergin yerini fark et ve oraya bir dakika fazla ayır.
4. 4. gün: Çok oturuyorsan Sırt ve boyun rutinini dene.
5. 5. gün: Dişlerini fırçaladıktan hemen sonra esne; var olan bir alışkanlığa bağla.
6. 6. gün: Yavaşla: daha uzun nefesler, daha uzun bekleyişler.
7. 7. gün: 10 dakikada kal ya da 15’e çık; gelecek hafta odaklanacağın bölgeyi seç.