スマホ時間を減らす｜毎晩1時間の「スマホ断ち」

「スマホを減らす」より「この1時間」

「スマホを減らす」には始まりも終わりもなく、できたかどうかもわかりません。スクリーンフリーの時間には、その3つがそろっています。いつ始まり、何をしたら守ったことになり、終わったときにできたかどうかがはっきりする。この明快さが、気持ちを習慣に変えます。

しかも、いちばん大事な時間を守れます。多くの人にとって、だらだらスマホは寝る前の1時間に起こり、そこでいちばん損をします。寝る時間が遅くなり、頭が休まらず、翌朝は疲れたまま。その1時間を取り戻すだけで、1日じゅう少しずつ減らすより、翌日の感じが変わることがよくあります。

なお、DailyWallは壁とロック画面に貼るリマインダーです。アプリをブロックしたり、スクリーンタイムのデータを読んだりはしません。約束するのはあなた、付箋はそれを目の前に置いておく役目です。

その1時間、何をする？

できた手順にチェック

1. 紙の本を読む。 定番の置き換え。読書習慣と組み合わせるのもおすすめです。
2. 10分だけ片づけて、あとは休む。 部屋が整うと、夜の残りも落ち着きます。
3. 料理、ストレッチ、近所の散歩。 手や体を動かすことは、充電器の横で座っているよりずっといい。
4. 話す。 だれかに電話する、家族と画面をはさまずに過ごす。
5. 書く。 日記に3行、感謝メモをひとつ。タイムラインではなく、自分の言葉で1日を閉じます。

iPhoneの機能にも手伝ってもらう

リマインダーだけでなく、はっきりした区切りもほしいなら、道具はiOSにそろっています。設定→スクリーンタイムで休止時間を予約すれば許可したアプリ以外は使えなくなり、つい開いてしまうアプリにはApp使用時間の制限をかけられます。集中モード（睡眠やパーソナルなど）で同じ時間の通知を止めるのも効果的です。

習慣の付箋とはよい組み合わせです。スクリーンタイムが線を引き、ロック画面の付箋が、スマホを手に取ったその瞬間に「なぜ線を引いたか」を思い出させてくれます。

DailyWallで設定する

付箋には専用のマスキングテープ（本と植物にかこまれて眠るスマホ、ふんわりした雲、パズルのピース）とステッカー（ふとんで眠るスマホ、鉢植え、サイコロとボードゲームのコマ）がつきます。この習慣の付箋だけのデザインです。

できた手順にチェック

1. DailyWallを開いて＋をタップし、習慣をつくるを選びます。
2. マインドカテゴリーからスクリーンフリーの時間を選びます。
3. 開始時刻を設定します。初期値は21:00。いちばんスマホに吸い込まれがちな時間にしましょう。
4. どれくらい？で15分〜3時間を15分きざみで選びます。初期値は1時間です。
5. 1回のタップで進む量を選びます。初期設定は1タップ15分なので、1時間なら付箋にドットが4つ。1回でまとめて記録することもできます。
6. 毎日のままでも、平日だけや曜日指定にしてもOK。必要なら通知もオンに。

スマホを手に取った瞬間に目に入る

DailyWallの壁はそのままロック画面の壁紙になるので、付箋は時計のすぐ下。21時5分、いつものくせでスマホを持ち上げたとき、最初に見えるのは自分との約束です。それだけで、そっと置き直せることがよくあります。

終わったらDailyWallを開いて付箋の＋をタップし、ドットを埋めます。ロック画面に壁を表示する設定がまだなら、ロック画面にメモを表示する方法をご覧ください。

守れない夜があっても大丈夫

仕事の連絡、チケットの予約、家族からの電話。スマホが必要な夜もあります。DailyWallには連続記録がなく、守れなかった付箋はその日の場所に薄く残るだけ。翌日はまっさらから始まります。

何度も守れないなら、約束を小さくしましょう。毎日守れる30分は、飛ばしてばかりの1時間より価値があります。慣れたら15分足せばいいのです。